DOLORE SPALLA IN PALESTRA: la guida definitiva per tornare ad allenarsi, 2 schede GRATIS

PosturAle
28 nov 2021
Tempo di lettura: 12 min

Aggiornamento: 31 ott 2022

Digitando “dolore alla spalla” su internet sei stato travolto da una serie di tecnicismi che sembrano più affini al geroglifico che all'italiano, vero?

Sicuramente avrai sentito parlare di cuffia dei rotatori, impingement subacromiale, tendinopatia, e tanti altri nomi complicati che però non ti aiutano minimamente a risolvere la situazione.

Magari hai già provato ad eseguire le famose extrarotazioni di spalla con elastico, ma hai sempre la sensazione che manchi qualcosa: sai che si potrebbe fare di più e che i tempi di recupero potrebbero essere più veloci.

Le palestre inoltre non hanno le competenze per gestire una situazione del genere e il massimo che possono fare per te è rimandarti da un fisioterapista.

Anche qui però abbiamo alte probabilità di prendere pesci in faccia.

Molti fisioterapisti non vanno oltre ai soliti trattamenti, altri invece propongono esercizi riabilitativi ma omettono dettagli importanti sulla tecnica, e soprattutto non indicano mai una programmazione né una progressione (semplicemente perché il fisioterapista di base non è un allenatore).

Questo è esattamente l’iter che segue la maggioranza delle persone quando si deve affrontare un dolore alla spalla. Come uscirne allora?

Cosa imparerai?

Non preoccuparti perché ho trasformato tutto il marasma di informazioni in qualcosa che va oltre ad un semplice articolo. Avrai perciò un unico luogo da consultare, una guida completa, in cui sono raccolte tutte le conoscenze base per trasformare una spalla infiammata e dolorante in una spalla forte e libera di muoversi.

Imparerai a riconoscere e a smentire i falsi miti.

Imparerai a riconoscere le vere cause del dolore.

Imparerai passo passo gli esercizi più utili e i tempismi giusti per inserirli in scheda.

I principi qui descritti sono validi per risolvere la maggior parte dei dolori di origine atraumatica (senza trauma) e aspecifica (senza malattia), ovvero tutti quei dolori che ci si procura facilmente in palestra o a lavoro.

Dolore alla spalla: è davvero colpa dell'infiammazione?

Dunque, nel gergo comune capita quotidianamente di sentir dire “ho la spalla infiammata” ad intendere che si ha dolore a riposo e/o durante i movimenti quotidiani e sportivi.

Tuttavia è fondamentale ridimensionare il ruolo dell’infiammazione.

Nel tempo si è data davvero troppa importanza a questo aspetto, tanto che ancora oggi si parla impropriamente di tendinite (cioè di infiammazione dei tendini).

Se l’infiammazione fosse realmente il centro del problema, i sintomi scomparirebbero mettendo in campo semplici contromisure come gli antinfiammatori.

Invece sappiamo benissimo che sintomi come il dolore e la limitazione di movimento perdurano anche dopo aver insistito diverso tempo con i farmaci.

Cosa non quadra?

Innanzitutto bisogna chiarire che l’infiammazione vera e propria ha una durata che si attesta fra i 3 e i 5 giorni, e porta con sé sintomi piuttosto evidenti: forte dolore a riposo, dolore notturno con risvegli, dolore al tatto, rossore, gonfiore, movimenti fortemente limitati, irradiazione del dolore al gomito.

L’infiammazione quindi è solo un brevissimo step all’interno del percorso che dovrà affrontare il tuo dolore.

E come abbiamo detto prima, alcuni sintomi permangono anche diverse settimane o addirittura mesi dopo il termine dell’infiammazione.

Insomma, c’è un motivo se negli ultimi anni si è preferito il termine tendinopatia rispetto al termine tendinite.

La verità è che il dolore permane perché è provocato da una degenerazione nella struttura del tendine. Questo compromette la sua capacità di resistere agli sforzi, anche i più semplici.

La degenerazione può avere diverse entità e va contestualizzata.

Una persona giovane che si fa male in palestra per la prima volta avrà una sofferenza del tendine sotto forma di micro-traumi nella sua struttura.

Una persona che lavora e che ha avuto episodi ricorrenti di dolore nel corso degli anni potrebbe avere una lesione più marcata (lesione parziale / a tutto spessore).

E’ sbagliato immaginare un tendine lesionato come una corda che si sta spezzando.

Per questo è più adeguato parlare di "degenerazione", perché fa venire in mente un deterioramento generale della struttura piuttosto che una rottura in un unico punto.

Da qui il termine tendinopatia, che indica a livello generico un danno e non un'infiammazione!

Ricordiamoci sempre che i tendini, per quanto resistenti, sono entità organiche e sono quindi soggetti a danneggiarsi con sforzi eccessivi, movimenti scorretti ripetuti e altre cause che vedremo nel dettaglio.

Semplicemente la riparazione del tendine necessita di molto più tempo rispetto alla durata dell'infiammazione.

Inoltre la riparazione è un processo che va attentamente indotto.

Nei prossimi paragrafi vedremo come.

COS'È L'IMPINGEMENT SUBACROMIALE E PERCHÉ DOVRESTI CONCENTRARTI SU ALTRO.

L’impingement subacromiale è senza dubbio la sindrome della spalla più famosa in assoluto.

Anche qui, non spaventarti, il termine sindrome indica banalmente un insieme di sintomi.

Se volessimo dare una definizione scolastica di impingement subacromiale dovremmo dire che si tratta di un “conflitto”, di uno “schiacciamento” del tendine del sovraspinato contro un osso particolare della scapola: l’acromion.

Il continuo sfregamento del tendine sull’osso sarebbe la causa principale di dolore alla spalla.

Tutti questi tecnicismi ti disorientano?

Cerchiamo allora di capire chi sono questi attori e le dinamiche che li legano.

Il muscolo sovraspinato si è guadagnato parecchia fama negli ultimi anni, proprio per il suo marcato coinvolgimento nelle dinamiche dell’impingement.

Fa parte della cuffia dei rotatori, ovvero un importante set di muscoli che origina dalla scapola e che ha lo scopo fondamentale di ruotare la spalla e centrarla all’Interno dell’articolazione.

In effetti la cuffia dei rotatori abbraccia letteralmente la spalla garantendo quella stabilità che per natura dell’articolazione è già molto ridotta.

L’acromion invece è un processo osseo che prende vita dalla spina della scapola. Si articola con la clavicola e da esso origina il deltoide intermedio.

Ciò che rende interessante l’acromion dal punto di vista clinico è che il tendine del sovraspinato scorre esattamente sotto di esso, in uno spazio ben preciso denominato spazio subacromiale.

Lo spazio subacromiale, è il vero fulcro della vicenda.

Se questo spazio si riduce allora aumenta l’attrito del tendine contro l’acromion, portando ad un progressivo danneggiamento del tendine.

Perché lo spazio subacromiale si riduce?

La spalla è strutturata in modo da poter esprimere una mobilità straordinaria.

Per ottenere questo vantaggio però la natura ha dovuto attuare dei compromessi.

Esistono quindi delle combinazioni di movimento che riducono lo spazio subacromiale, e andrebbero quindi evitate.

I movimenti incriminati sono essenzialmente 3:

Il sollevamento del braccio associato ad un intrarotazione di spalla.

Il sollevamento del braccio associato ad un’anteposizione di spalla (accade in caso di postura scorretta come ipercifosi e spalle vanti).

L’estensione del braccio dietro la schiena associata ad un’anteposizione di spalla.

Ecco perché in genere in palestra si sconsiglia di eseguire esercizi come ad esempio:

alzate laterali in intrarotazione
tirate al mento
lento dietro
dip alle parallele e panca piana senza stabilità scapolare

Però anche qui, qualcosa non torna.

Ci sono valanghe di persone che iniziano a sperimentare dolore senza aver mai eseguito questi esercizi, o addirittura senza aver mai eseguito i movimenti pericolosi di cui ti ho parlato prima.

Perfetto, prendi tutto quello che ho detto fino ad ora sull’impingement e buttalo nel cestino.

Perché?

Perché sono ormai circa 20 anni che la teoria dell’impingement è in decadenza, ma si continua a parlarne perché il concetto è facile da spiegare e ci fa capire quanto sia importante preservare la corretta funzionalità della spalla.

La teoria dell’impingement quindi fa acqua da tutte le parti.

Innanzitutto, se prendiamo un soggetto qualsiasi con dolore alla spalla e facciamo un'ecografia o una risonanza, noteremo che la degenerazione del tendine si trova sul lato rivolto verso la spalla, e non sul lato rivolto verso l’acromion.

Se l’impingement esistesse realmente, il danno dovrebbe trovarsi nella zona tendinea sotto l’acromion. Invece non è così per una maggioranza di casi.

La compressione dello spazio subacromiale avviene anche nelle spalle sane.

Esatto, questo fenomeno è stato ampiamente previsto da madre natura tanto che ha deciso saggiamente di posizionare una borsa sierosa tra l’acromion e il tendine del sovraspinato, per evitare appunto il contatto diretto.

Se l’impingement fosse una sindrome distinta e indipendente, allora dovrebbero esistere segni clinici e “prove” evidenti che lo contraddistinguono.

Invece, con il progredire delle tecniche di diagnosi, si sono definite sempre di più altre condizioni, (come ad esempio tendinopatia, tendinopatia calcifica, rottura parziale, rottura a tutto spessore dei tendini della cuffia).

L’impingement è diventato sempre più “offuscato” e privo di solide evidenze.

Se vuoi approfondire, prova a leggere questo studio scientifico che tratta nel dettaglio la decadenza dell'impingement subacromiale.

Tesi e antitesi possono aiutarmi nel mio percorso di recupero dal dolore?

Assolutamente no.

Perché?

Perché la scelta degli esercizi riabilitativi avviene in base alla valutazione di tutte le possibili cause, e questo è un aspetto molto soggettivo.

Per risolvere il dolore alla spalla quindi non basterà eliminare dalla scheda qualche fantomatico esercizio incriminato.

LE VERE CAUSE DEL DOLORE ALLA SPALLA

Dunque, ora sappiamo che né l’infiammazione né l’impingement possono spiegare in modo inequivocabile la presenza di dolore.

Deve esserci qualcos’altro, devono entrare in gioco altri fattori.

Io ne individuo almeno 5.

È sufficiente la presenza di un solo fattore per alzare notevolmente il rischio di sviluppare dolore.

Fattore #1: rigidità articolare.

La rigidità limita il movimento e scarica male le forze sull’articolazione. In questa situazione la cuffia dei rotatori deve sforzarsi più del normale.

Fattore #2: postura scorretta.

In caso di ipercifosi e spalle avanti, i muscoli stabilizzatori della scapola (trapezio medio, trapezio inferiore e romboidi) sono inibiti e non riescono ad esprimere forza.

Una scapola instabile peggiora di conseguenza l'attivazione della cuffia dei rotatori.

Fattore #3: debolezza della cuffia dei rotatori.

Per un muscolo debole diventano difficili anche i movimenti quotidiani più semplici. Se la cuffia è debole, la degenerazione dei tendini avviene molto più in fretta.

Fattore #4: sovraccarico funzionale.

Il sovraccarico funzionale viene a crearsi quando diamo ai tendini poco tempo per recuperare. In questo modo, anziché rinforzarsi, inizieranno a degenerare.

Ciò avviene se facciamo un lavoro in cui le spalle sono sempre sovraccaricate oppure se ci alleniamo con carichi e volumi troppo alti.

Fattore #5: movimenti scorretti.

Sollevare carichi senza attivare correttamente le scapole induce la cuffia dei rotatori a sforzarsi più del normale.

Parlare di impingement quindi è molto riduttivo, poiché tutte le strutture della spalla vengono messe in uno stato di difficoltà e sofferenza, anche quelle che nulla hanno a che fare con l’acromion.

Da questo comprendiamo che per creare un piano riabilitativo efficace sia necessario lavorare sul miglioramento di tutti questi fattori.

Il percorso del dolore e i sintomi

Il dolore segue sempre un percorso prestabilito e sta a te capire in che fase ti trovi.

Prenderne coscienza ti dà la grande capacità di intervenire tempestivamente con le contromisure ideali.

Vediamo il percorso nel dettaglio :

Fase del fastidio

la prima sintomatologia è un semplice fastidio che si presenta durante alcuni movimenti quotidiani o durante alcuni esercizi.

L’insidia sta proprio qui, perché il fastidio passa inosservato, e tendiamo a non preoccuparcene pensando sia solo un caso. Questo è in assoluto il momento migliore per intervenire.

Fase del dolore

Il fastidio evolve e aumenta d’intensità fino a diventare una fitta, uno spillo, una pugnalata, situata posteriormente o lateralmente alla spalla, e non è rara una sua irradiazione verso il gomito.

Intervenendo tempestivamente si può ancora recuperare in fretta.

Fase infiammatoria

Il danno raggiunge una soglia di allarme e l’organismo richiama l’infiammazione. In questo caso saranno presenti i sintomi tipici che abbiamo visto prima.

Questa è l’unica fase in cui siamo più spettatori che attori.

Infatti il riposo è l’unica soluzione disponibile e potremo fare ben poco per velocizzare il processo, se non ricorrere ai classici impacchi di ghiaccio o agli antinfiammatori FANS, che però non ripareranno i nostri tendini più in fretta.

In genere dobbiamo aspettarci che l’infiammazione duri almeno 3-5 giorni.

Fase di riparazione

Una volta conclusa l'infiammazione è necessario iniziare subito un percorso di esercizi riabilitativi.

Con un piano riabilitativo solido la problematica può risolversi in 1-3 mesi.

Tornare subito a sovraccaricare la spalla ai livelli pre-infiammazione ci regala direttamente un biglietto per il dolore cronico.

Fase di prevenzione

Quando il dolore scompare anche sotto carico siamo ufficialmente in fase di prevenzione.

Attenzione però, questo non significa essere esenti da tutti i rischi, anzi, per evitare di cadere in recidive è necessario continuare a lavorare sui punti deboli.

Non si può dire di aver fatto un recupero completo se non si è portato avanti questa fase per almeno 3-6 mesi.

Il dolore non compare mai all’improvviso, anzi, c'è tutto il tempo per intervenire.

Ora iniziamo ad addentrarci un po' di più nel vivo parlando dei test di analisi del dolore.

I MIGLIORI TEST DI ANALISI DEL DOLORE

Cosa sono e a cosa servono?

Questi particolari test “mettono alla prova" la cuffia dei rotatori servendosi di quei famosi movimenti critici per la spalla.

Se viene evocato dolore, è molto probabile che sia attivo un quadro di sofferenza o degenerazione tendinea.

Ai test di analisi del dolore spesso viene contestata la loro bassa specificità.

Cosa significa?

Significa che molti test provocano effettivamente il dolore ma non riescono a distinguere con precisione il tessuto da cui proviene.

Questo accade perché ci sono tanti tipi di tessuto oltre ai tendini che possono richiamare dolore (legamenti, capsule, borse, membrane, cartilagine).

Utilizzare questi strumenti per cercare un colpevole preciso non ha molto senso.

Noi li utilizzeremo sapientemente per capire tre cose essenziali:

se il dolore è causato dagli extrarotatori, dagli intrarotatori o dal capolungo del bicipite;

se il dolore è acuto oppure moderato.

se c’è un angolo di movimento in cui il dolore è più critico.

Sulla mia pagina Instagram ho pubblicato appositamente per te i test di analisi del dolore in formato video.

Test extrarotatori / intrarotatori

Test di Hawkins-Kennedy e Test di Neer

Con questi due test valutiamo la salute degli extrarotatori quando il braccio è sollevato a 90°.

Resistance Test

Con questi test valutiamo il dolore in rapporto alla forza.

Per valutare gli extrarotatori poniamo la resistenza della mano all’esterno dell’avambraccio (foto), come se volessimo impedire il movimento di extrarotazione. Dopodiché spingiamo contro la resistenza aumentando progressivamente la forza.

Per valutare gli intrarotatori poniamo la resistenza della mano sul lato opposto, all’interno dell’avambraccio, come se volessimo impedire il movimento di intrarotazione. Anche qui spingiamo contro la resistenza aumentando progressivamente la forza.

Puoi anche eseguire i test con il braccio sollevato a 0° o a 90° per capire se c’è un angolo più critico.

Se devi usare poca o pochissima forza per sentire dolore, i tuoi tendini sono molto irritati, partirai quindi dalla scheda #1.

Se devi usare una forza moderata o alta per sentire dolore, i tuoi tendini sono lievemente irritati, partirai quindi dalla scheda #2.

Test capolungo del bicipite

Speed test

Questo test valuta la salute del capolungo del bicipite.

Con il palmo rivolto verso l’alto, solleviamo il braccio a 90°, dopodiché cerchiamo di mantenere la posizione mentre spingiamo con l’altra mano verso il basso, aumentando progressivamente la forza.

L’argomento dolore al capolungo del bicipite richiede un articolo a sé stante che arriverà presto.

I MIGLIORI ESERCIZI PER RISOLVERE IL DOLORE ALLA SPALLA

Eccoci finalmente al punto forte di tutta la guida.

Lascia che te lo dica, gli esercizi sono in assoluto il rimedio migliore per risolvere il dolore alla spalla.

Perché?

Perché i tessuti sofferenti hanno bisogno di STIMOLI reali che migliorino le loro capacità meccaniche.

Non solo, l’esercizio fisico è così valido che anche i casi più disperati riescono a recuperare la funzionalità della loro spalla.

Le terapie passive come massaggi, manipolazioni e tecar-terapia, possono ridurre solo momentaneamente il tuo dolore e non saranno mai in grado di rinforzare il tendine “dall’interno”.

Mi capita quasi tutti i giorni di parlare con clienti che provano tutte le terapie possibili ed immaginabili, e indovina un po’? Dopo qualche settimana il dolore è di nuovo allo stesso posto di prima.

Magari è capitato anche a te che stai leggendo.

Ragazzi, nel lungo periodo sono gli esercizi a fare la differenza.

Solo con un ottimo piano di esercizi si può sperare di recuperare la mobilità e la forza necessaria per muoversi in libertà.

Scheda #1: Esercizi contro il dolore acuto alla spalla

Chi deve eseguire questa scheda?

La scheda #1 si rivolge a coloro che sono usciti da pochi giorni dall’infiammazione, e a coloro il cui dolore è irritabile con limiti nei movimenti e nell'espressione di forza.

Che tipologia di esercizi troverai?

Opteremo per esercizi di mobilizzazione passiva e di rinforzo leggero, tutti esercizi facilmente eseguibili anche a casa.

Cosa sono le mobilizzazioni passive?

Attenzione, le mobilizzazioni non sono stretching: si tratta infatti di movimenti dolci e ritmici in cui si arriva a fine corsa, ci si ferma un istante sul dolore, e si torna indietro.

Ad ogni ripetizione il dolore dovrebbe rilasciarsi aumentando la mobilità. Vanno assolutamente evitate le forzature.

Che attrezzatura mi serve per il rinforzo?

Ti serviranno piccoli pesetti da 500 grammi, 1kg o al massimo 2kg, ed elastici molto leggeri. Questi esercizi rappresentano un primissimo stimolo di rinforzo per il tendine e vanno eseguiti in modo lento e controllato.

Puoi visionare gli esercizi di mobilizzazione per la spalla in questo post sul mio profilo instagram. Il post era nato originariamente per la capsulite adesiva, ma gli esercizi combaciano e vanno bene anche nel tuo caso.

Quante volte eseguire gli esercizi?

Pratica la scheda almeno 2 volte al giorno per una decina di giorni. Passa al livello successivo quando il dolore ti consente di esprimere più forza e di fare movimenti più ampi.

Salta al paragrafo successivo se hai superato la fase infiammatoria già da diverse settimane o se il tuo dolore si innesca solo esprimendo un certo quantitativo di forza.

Mobilizzazioni

Mobilizzazione #1 sollevamento braccio: 3x15

Impugna un bastone o un manico di scopa con una presa piuttosto larga. La mano della spalla da mobilizzare deve impugnare l’estremità. Mentre un braccio si piega, l’altro si solleva rimanendo rilassato.

Mobilizzazione #2 extrarotazione: 3x15

Rinforzo

Rinforzo extrarotatori sul fianco: 2x15

Rinforzo intrarotatori con elastico: 2x15