NECK BRIDGE: l'esercizio game changer che stravolge la tua postura spalle-collo avanti

In questo articolo voglio spiegarti nel dettaglio il Neck Bridge, un esercizio posturale che utilizzo con successo nelle mie strategie di miglioramento posturale e di aumento delle performance in palestra.

👉 Se hai una postura chiusa con spalle e collo in avanti, e hai difficoltà ad allenarti con i pesi o a corpo libero, l’esercizio che ti sto per mostrare non potrà più mancare dalla tua routine di allenamento.

Continuando a leggere scoprirai:

→ I benefici che induce sulla postura.

→ I benefici che induce sulle performance in palestra.

→ La tecnica di esecuzione e gli errori.

→ Quanto volume eseguire, le progressioni, e come inserirlo in modo coerente in un allenamento.

→ Chi può eseguirlo e chi invece dovrebbe evitarlo.

In fondo alla guida troverai inoltre il link per accedere al video-tutorial sul Neck Bridge.

Il video fa parte di una libreria esclusiva, composta da oltre 100 esercizi di postura e mobilità, solitamente accessibile solo ai miei allievi tramite la loro scheda.

Ogni esercizio che inserisco nei programmi di allenamento è correlato ad un video-tutorial, in modo che gli allievi abbiano sempre un promemoria per mantenere la tecnica al top.

Insomma, un esercizio eseguito con una tecnica corretta vale come 1000 esercizi eseguiti male…

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Detto questo, andiamo al sodo.

BENEFICI SULLA POSTURA

Negli ultimi 7 anni ho testato su me stesso centinaia se non addirittura migliaia di esercizi.

🌊 In mezzo a quest'oceano, il Neck Bridge è stato capace di distinguersi in modo dirompente.

Lo ritengo uno dei pochi esercizi in grado di rinforzare con efficacia la muscolatura “dormiente” della schiena, con alto impatto a livello posturale e funzionale.

I muscoli ‘semispinali’ e ‘spinali’ sono quindi il target.

🤯 Mai sentiti nominare?

Nonostante siano sconosciuti ai più, devi sapere che il loro compito è più che essenziale, e vale la pena dedicare del tempo a rinforzarli.

Di fatto hanno la funzione di estendere gruppi di vertebre del torace e della cervicale.

Inoltre mantengono la colonna eretta ed evitano proprio che la postura si accasci in avanti.

La loro importanza è senza dubbio fondamentale.

Tuttavia, cattive abitudini posturali e motorie inducono questi muscoli a indebolirsi, ad allungarsi e a ridurre il loro tono a riposo.

Il corpo fa in fretta ad adattarsi e non ci pensa due volte!

Le cellule muscolari e i circuiti neuronali provvedono rapidamente ad atrofizzarsi se non vengono utilizzati, con il risultato che una cattiva abitudine può diventare una postura consolidata.

💥 Con questo esercizio darai una sorta di "shock" al tessuto muscolare, stimolandolo a risvegliarsi, riducendone l'inibizione e ripristinandone il "collegamento con il cervello" (dicasi propriocezione, ovvero la coscienza di avere un determinato muscolo e di poter compiere determinati movimenti).

Collo e dorso ti ringrazieranno.

Il livello di dolore si abbasserà per via del maggior sostegno e del minor stress ai tessuti, soprattutto se lavori seduto in ufficio o comunque in una posizione ricurva.

💥 Il Neck Bridge inoltre ha la caratteristica peculiare di dare un feedback immediato.

Mi spiego:

quando lo propongo ai miei allievi, è facile sentire esclamazioni del tipo “sento il collo che sta su da solo” anche solo dopo la prima serie.

Questo accade per via dell’alta specificità dell’esercizio nell’attivare i muscoli target.

Inizialmente è una sensazione passeggera che diminuisce via via dopo aver concluso l’allenamento.

Lo scopo però è rendere questa sensazione permanente eseguendo l’esercizio con rigore e con costanza.

Non serve altro.

BENEFICI SULLE PERFORMANCE IN PALESTRA

Migliorando la postura della colonna toracica-cervicale puoi ottenere di conseguenza svariati miglioramenti in palestra: ⬇️

→ Potrai raggiungere un miglior assetto durante la panca piana, siccome un torace più esteso permette alle scapole di scorrere e di fissarsi meglio.

→ Riuscirai ad attivare meglio le scapole in tutti gli esercizi di spinta e tirata, riducendo così il rischio infortunio alla spalla.

→ Ridurrai la protrazione del collo sotto carico e quindi il rischio infortunio cervicale.

Tutto questo corrisponde alla possibilità di allenarsi con maggior efficacia e costanza.

In parole povere: più risultati.

TECNICA DI ESECUZIONE

L'esecuzione è estremamente semplice, ti servirà solo una sedia o una panca.

D'altronde, i migliori esercizi sono quelli che richiedono meno attrezzatura possibile…

Il primo dettaglio su cui focalizzarti è il supporto del collo: devono essere in appoggio la testa e tutta la cervicale fino alla base.

💫 Piccolo pro tip:

assicurati di premere bene il mento contro il collo.

Questo ti aiuterà ad esprimere forza con la cervicale bassa (C3 a C7) e con la cervicale alta (C1 e C2) come fossero un blocco unico. E’ il miglior assetto per attivare la muscolatura target.

Se la cervicale alta rimane estesa sfavorirai i muscoli che ti interessano. Ne parliamo meglio tra poco nella sezione errori.

Da questa posizione, l’esercizio prevede di sollevare il bacino fino ad avere il busto orizzontale.

Esatto, è lo stesso identico movimento che faresti in un hip thrust.

Il collo deve rimanere stabile fungendo da perno per sollevare il busto.

ERRORI DA EVITARE

⚠️ Un errore da evitare è quello di estendere la testa durante la spinta.

Questo movimento scorretto attiverà eccessivamente i muscoli sub-occipitali, già fortemente rigidi e tesi se hai una postura chiusa.

Tutta la cervicale deve rimanere adesa al supporto, non si accettano compromessi.

Solo in questo modo attiveremo correttamente gli estensori profondi!

⚠️ Un altro errore, che può sembrare ovvio ma non lo è affatto, è saltare il riscaldamento.

Data la delicatezza della zona che vogliamo allenare, non possiamo permetterci di passare da 0 a 100 senza preparare i tessuti allo sforzo.

In questo senso ti suggerisco di eseguire:

• circonduzioni x 30” in un senso + 30” nell’altro senso.

• pre-attivazione chin to neck x 30”.

• pre-attivazione estensori profondi con fascia x 15”.

QUANTE SERIE, QUANTE RIPETIZIONI E QUANDO ESEGUIRLO

Possiamo eseguire l’esercizio con due modalità:

• Ripetizioni lunghe

• Isometria

► Con il sistema delle ripetizioni “lunghe” farai 3-4 serie da 6-8 ripetizioni, rimanendo fermo in contrazione per 2-5 secondi.

Ti consiglio di partire da un 3x6 fermo 2” se senti l’esercizio molto intenso, e di arrivare ad un 4x8 fermo 5” con il passare delle settimane.

Progredisci prima sulle ripetizioni, poi sulla durata delle tenute, e infine sulle serie.

► Volendo si può eseguire anche in isometria.

In questo caso farai sempre 3-4 serie partendo da 15-20 secondi di tenuta, fino ad arrivare a mantenere la posizione per 45-60 secondi.

► Come frequenza è meglio non andare oltre le 3 volte a settimana, meglio partire da 2.

► Una progressione di difficoltà può essere quella di appoggiare solo metà collo sul supporto, o addirittura posizionare una zavorra sul bacino.

► Se ti alleni in palestra, è sicuramente meglio inserirlo a fine allenamento.

Eseguirlo ad inizio allenamento significherebbe stancare questi importanti muscoli stabilizzatori/posturali avendo di fronte ancora tutta la seduta…

…e potresti sperimentare cali di performance negli esercizi di spinta e tirata, che oltre all’attivazione scapolare richiedono anche l’estensione toracica (proprio il movimento eseguito dagli estensori profondi), nonché nello squat (il peso del bilanciere spinge il torace a piegarsi, gli estensori profondi si oppongono).

CHI PUÒ ESEGUIRLO E CHI DOVREBBE FARE ATTENZIONE

Il Neck Bridge è un esercizio che va maneggiato con cautela.

Può risolvere in fretta i problemi posturali, ma può anche accentuare le tensioni e i dolori già esistenti.

Ogni persona infatti ha la propria storia e le proprie caratteristiche corporee, che andrebbero valutate attentamente.

Per questo non esiste l’esercizio magico che funziona per tutti…

⚠️ Ti consiglio di evitarlo se rientri in una di queste casistiche:

→ Se hai una cifosi molto marcata e non riesci ad appiattire la cervicale sul supporto.

→ Se presenti forte tensione e dolore cervicale anche a riposo.

→ Se hai sintomi importanti come cefalee tensive, dolore irradiato al collo o alla spalla, dolore di tipo nervoso (formicolii, perdita di sensibilità e forza) irradiato al braccio fino alla mano.

→ Se hai subìto traumi cervicali.

→ Se hai serie patologie a carico della colonna.

✅ Invece puoi eseguirlo con una certa tranquillità se:

→ Hai una postura spalle e collo in avanti ma senza dolore, o con dolore che insorge solo dopo molte ore passate seduto.

→ Hai la sensazione di avere collo e spalle “pesanti” e di volerti scrocchiare continuamente la schiena.

→ Hai provato diversi fisioterapisti e osteopati ma i trattamenti passivi non ti hanno dato risultati.

→ Hai difficoltà ad attivare le scapole in palestra, e sei insicuro nei movimenti di spinta e tirata.

Esperienza personale:

la prima notte dopo aver provato il Neck Bridge potresti avere difficoltà a ritrovare la tua posizione abituale nel letto, o potresti sentire il cuscino “diverso”...

ciò accade perché l’impatto posturale di questo esercizio è molto forte, e gli equilibri cambiano repentinamente.

Se dovesse capitare anche a te, non preoccuparti e non farti venire un attacco di panico.

Dopo la prima volta non succede più ;)

CONCLUSIONI CON BONUS

Dopo aver esaminato a fondo ogni dettaglio del Neck Bridge, è ora di metterlo in pratica.

Ma non prima di aver visto il video-tutorial esclusivo di cui ti parlavo all'inizio!

Clicca qui per vederlo ora.

E per concludere, alcune domande importanti:

► Hai un problematica posturale che influisce sul tuo allenamento o sulla tua qualità di vita?

► Vorresti allenarti con un programma mirato che ti permetta di migliorare massa e forza e contemporaneamente postura e mobilità?

► Vorresti riconquistare il completo controllo del tuo corpo e sbloccare il 100% delle sue potenzialità?

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Insieme valuteremo la tua situazione riguardo postura, rigidità, dolore e allenamento, e cercheremo di capire se i percorsi di Coaching che offro fanno al caso tuo.

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Io ti auguro un buon allenamento e non vedo l’ora di averti tra i miei allievi.

A presto.